Forbedre løpsformen din med intervalltrening

Intervalltrening.

Den mest effektive formen for trening for de som ønsker å øke sitt maksimale oksygenopptak.

Med andre ord; forbedre ditt kondisjonsnivå.

Høres dette ut som noe for deg?

Da kan du dykke ned i dette innlegget.

For å forbedre kondisjonen din, må du jobbe med kardiovaskulærsystemet ditt – hjertet og lungene – under treningen.

Du kan enkelt gjøre dette ved å øke tempoet.

Jo høyere tempo du løper i, jo mer oksygen trenger kroppen din for å utføre sitt arbeid.

Hvis du gjør dette mange nok ganger, vil kondisjonen din gå én vei – opp!

Hvilke intervaller bør jeg løpe?

Det finnes mange forskjellige typer intervaller.

Det felles målet med alle intervaller er å styrke formen din.

Forskjellen mellom intervaller er at de bidrar til å forbedre formen din på forskjellige måter.

Generelt kan intervaller deles inn i to grupper – korte og lange intervaller.

Korte intervaller

Korte intervaller er, som navnet antyder, løp over kortere distanser mellom 100 m og 600 m.

Siden distansene er korte, betyr det at intensiteten og hastigheten må være høyere.

Du bør løpe intervallene i et tempo som tilsvarer 80-100% av din maksimale hjertefrekvens.

I pausene mellom intervallene kan du gå eller bevege deg litt.

Det er viktig å ikke stå helt stille eller sette seg ned i pausene.

Lengden på pausen mellom intervaller bør generelt være 1:3 av minuttene du nettopp har løpt i en intervallrunde.

Pausene er viktige, da de bør gi deg energi til å fortsette intervalløpet i 80-100% av din maksimale hjertefrekvens.

Hvis du er usikker på tempoet du bør løpe intervallene i, kan det være nyttig å gjennomføre en LØPETEST for å hjelpe deg med å finne din maksimale hjertefrekvens.

Eksempler på korte intervaller

15 x 200m, hvile 2 min gå på stedet / rask gange

5 x 400m, hvile 4 min gå på stedet / rask gange

6 x 500m, hvile 6 min gå på stedet / rask gange

Lange intervaller

I løpet av de lange intervallene løper du distanser mellom 600 m og 1 500 m.

I motsetning til de korte intervallene, bør tempoet være litt lavere.

Tempoet ditt bør være rundt 60-80% av maksimalt hjerterate.

Det kan være utfordrende de første gangene du prøver det.

I pausene mellom intervallene kan du fortsette å bevege deg mer enn i de korte intervallene.

For eksempel kan du jogge sakte eller løpe i et veldig lavt tempo.

Eksempler på lange intervaller

4 x 800m, 5 min jogg / lett løpepause
3 x 1 000m, 6 min jogg / lett løpepause
4 x 1 500m, 8 min jogg / lett løpepause

Oversikten over korte og lange intervaller ovenfor er en forenklet versjon for å gi en generell forståelse.

Når du har en bedre grunnleggende kondisjon og har trent kroppen din til å tåle større belastning, kan du gå dypere inn i de forskjellige typene intervaller.

Hvis du følger programmet uten intervaller fra uke 1 av blogginnlegget, har jeg lagt til ytterligere utfordringer nedenfor som du kan inkorporere i din kontinuerlige trening.

Dyk ned i det hvis du føler deg klar.

Lytt til kroppen din

Når du presser deg selv i intervallene, vær oppmerksom på at kroppen din opplever større stress enn før.

Dessverre betyr dette at risikoen for overbelastningsskader er til stede - og dette er der mange mosjonister sliter.

Husk å lytte til kroppen din og respondere på signalene den gir deg under intervalltreningen din.

Ved å gjøre dette vil du raskt merke en forbedring i løpeformen din.

Nyt løpeturen!